Các chế độ ăn kiêng hiện đại hoặc ăn kiêng giảm cân nhanh để đạt cân nặng lý tưởng có thể rất tốn kém. Các phương pháp này cũng đòi hỏi bạn loại bỏ một số loại thức ăn hoặc toàn bộ các nhóm thức ăn. Nếu bạn là người muốn xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và giảm cân một cách tự nhiên, hãy bỏ qua các chế độ giảm cân được quảng bá bằng các lời hoa mỹ. Bạn luôn có thể áp dụng một số thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn, thói quen tập luyện thể thao và lối sống để trở nên thon gọn một cách tự nhiên.
Các bước
Phương pháp đầu tiên của 4:Thay đổi thói quen ăn uống
1Chỉ ăn đến khi cảm thấy đủ. Cơ thể của bạn có khả năng “tính calo” và kiểm soát khẩu phần ăn. Việc chỉ ăn đến khi cảm thấy đủ có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo dư thừa và duy trì các khẩu phần ăn nhỏ.Nhiều chương trình giảm cân nhanh sẽ yêu cầu bạn tính lượng calo, cacbon-hydrat hay các chỉ số khác. Điều này thực không đơn giản và khiến bạn bức bối nếu phải thực hiện trong thời gian dài. Vì vậy, việc học cách chú ý đến tín hiệu của cơ thể và cho phép cơ thể kiểm soát khẩu phần ăn cùng lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên.Ngừng ăn khi cảm thấy đủ, nghĩa là bạn không còn cảm thấy đói. Bên cạnh đó, bạn sẽ không còn hứng thú với thức ăn và ý thức rằng bữa ăn vừa xong sẽ giúp bạn cảm thấy no trong vài tiếng.Nếu chỉ dừng ăn khi đã no, có lẽ bạn đã ăn quá nhiều. Bạn sẽ cảm thấy như dạ dày giãn ra, “no căng bụng”, hoặc hơi mệt mỏi. Hãy dừng ăn trước khi cảm giác này xuất hiện.2Ăn uống một cách có ý thức. Việc thay đổi cách ăn uống cũng giúp bạn giảm cân. Khi ăn uống một cách có ý thức, bạn sẽ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn.XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồnĐể ăn uống một cách có ý thức, bạn cần kiên nhẫn và dành thời gian tập luyện.Bắt đầu thực hành thói quen ăn uống có ý thức bằng cách loại bỏ các thứ gây xao lãng quanh bạn khi ăn. Tắt tivi, điện thoại hoặc máy tính vì các thứ này có thể khiến bạn mất tập trung vào bữa ăn.Dành khoảng 20-30 phút cho bữa ăn. Đặt đũa xuống trong khi đang nhai, uống một ngụm nước hoặc trò chuyện với người thân hay bạn bè. Khi ăn chậm hơn, bạn sẽ chú ý đến lượng thức ăn đã tiêu thụ và dễ dàng dừng lại khi cảm thấy đủ.XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồnBên cạnh đó, bạn nhớ dành thời gian để tập trung vào thức ăn và bữa ăn của mình. Món ăn có mùi vị thế nào? Kết cấu ra sao? Bữa ăn có đa dạng mà sắc không? Việc hoàn toàn tập trung vào thức ăn có thể giúp bạn ăn chậm hơn và cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình.3Chọn thực phẩm từ đạm ít béo. Bên cạnh việc ăn các khẩu phần nhỏ, bạn cũng cần chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và có lượng calo thấp. Hãy chọn nguồn đạm ít béo để giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ. Thực phẩm với nguồn đạm ít béo thường có lượng dầu mỡ và calo thấp nhưng giàu đạm. Ngoài ra, đây là loại thức phẩm giúp kéo dài cảm giác no và khiến bạn không còn muốn ăn vặt trong suốt cả ngày.Một số thực phẩm chứa nguồn đạm ít béo gồm có sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sải, các loại đậu và đậu phụ.Luôn bổ sung nguồn đạm ít béo vào mỗi bữa chính hoặc bữa phụ. Đây là cách giúp bạn đạt yêu cầu dinh dưỡng hằng ngày và tạo ra các bữa ăn cân bằng hơn.4Chọn ngũ cốc nguyên cám. Hai loại ngũ cốc mà bạn có thể chọn là: nguyên cám hoặc tinh chế. Hãy thường xuyên chọn hạt nguyên cám 100% để đạt được hiệu quả dinh dưỡng tối đa.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnHạt nguyên cám 100% thường chưa được xử lý nhiều nên kết cấu vẫn còn khá nguyên vẹn. Loại ngũ cốc này giàu chất xơ, đạm và nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnThực phẩm từ hạt nguyên cám gồm có yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, hạt kê và bánh mì với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám.Ngũ cốc tinh chế thường đã qua nhiều công đoạn xử lý nên chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên cám. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn loại thực phẩm này, nhưng lựa chọn thông thường vẫn nên là ngũ cốc nguyên cám.5Rau củ quả nên chiếm nửa phần ăn của bạn. Đây là bí quyết giúp bạn kiểm soát calo và tăng hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn. Cả hoa quả và rau củ đều chứa ít calo, nhưng giàu chất dinh dưỡng. Việc cung cấp thực phẩm ít béo cho mỗi phần ăn chính hoặc phụ có thể giúp bạn cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.Ngoài ra, hoa quả và rau củ cũng giàu chất xơ. Bên cạnh chất đạm, chất xơ đem đến cảm giác no nhanh hơn và lâu hơn. Đây là Phương pháp để bạn ăn ít hơn vào mỗi bữa và cắt giảm các bữa ăn vặt không cần thiết.6Hạn chế thực phẩm đã qua xử lý có nhiều chất béo. Bất kể bạn áp dụng chế độ giảm cân được quảng bá hay kế hoạch giảm cân tự nhiên, bạn đều phải hạn chế thực phẩm đã qua xử lý có nhiều calo với chất béo.XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồnThực phẩm đã qua xử lý thường có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Tất cả lợi ích dinh dưỡng đều bị loại bỏ trong quá trình xử lý.XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồnThực phẩm đã qua xử lý bao gồm rất nhiều loại, trong đó có cả một số lựa chọn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Thí dụ, rau xà lách đã rửa sạch trước khi bày bán được cho thực phẩm đã qua xử lý nhưng lại giàu dinh dưỡng.Tránh các loại thực phẩm như bánh ngàn lớp, bánh quy, bánh kem, thịt đã qua chế biến, các bữa ăn đông lạnh và thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp có nhiều đường, bim bim và bánh quy lạt.7Uống đủ nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể không chỉ quan trọng đối với sức khỏe mà còn giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Bạn thường được khuyên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn có thể uống đến 13 cốc. Lượng nước cần thiết sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnKhi cơ thể liên tục thiếu nước, bạn sẽ cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn hoặc ăn vặt thường xuyên hơn mức cần thiết.XNguồn tin đá
ng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnHơn nữa, việc uống nhiều nước trước khi ăn cũng làm giảm cảm giác đói và làm đầy dạ dày để bạn có thể ăn ít hơn
Phương pháp thứ 2 của 4:Thay đổi lối sống
1Tăng mức độ vận động cơ bản. Tập thể thao và vận động là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân. Đây là một cách tự nhiên giúp cơ thể tăng cường việc đốt cháy calo và giảm cân. Hoạt động cơ bản bao gồm các hình thức vận động mà bạn thường làm. Đó có thể là đi bộ đến chỗ đậu xe hoặc làm việc nhà.XNguồn tin đáng tin cậyMichigan MedicineĐi tới nguồnTăng cường hoạt động cơ bản là một cách đơn giản và hiệu quả giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.XNguồn tin đáng tin cậyMichigan MedicineĐi tới nguồnHãy xem lại thời gian trong ngày hoặc trong tuần của bạn. Bạn có thể vận động nhiều hơn vào lúc nào? Bạn có thể đi bộ xa hơn và thường xuyên hơn không? Bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy không? Bạn có thể đứng tại bàn làm việc hoặc đứng trong khi xem chương trình tivi yêu thích của mình không?2Tập thể thao thường xuyên. Bên cạnh các hoạt động cơ bản, điều quan trọng mà bạn cần làm là kết hợp thêm hoạt động thể chất thường xuyên, một cách có kế hoạch và bài bản. Đây là cách hỗ trợ cho kế hoạch giảm cân của bạn. Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn tập luyện aerobic trong 150 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 2,5 giờ.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồnThử tham gia một hình thức vận động với mức độ vừa phải như đi bộ/chạy bước nhỏ/chạy nhanh, bơi lội, khiêu vũ, tập luyện tại các lớp aerobic, hoặc sử dụng máy tập toàn thân.Kết hợp thêm 2-3 ngày tập luyện sức bền. Việc rèn luyện sức bền thường xuyên sẽ giúp cơ thể hình thành các khối cơ và tăng khả năng đốt cháy calo, kể cả trong lúc nghỉ ngơi.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn3Ngủ đủ giấc. Việc ngủ đủ giấc và ngon giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Đây là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi, lấy lại sức và phục hồi. Các nghiên cứu cho biết các người thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thường nặng cân hơn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnBên cạnh đó, các nghiên cứu này cũng đề cập vấn đề tăng ghrelin (hooc-môn tạo cảm giác đói) khi không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Điều này khiến bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp hoặc tránh xa các món ăn vặt không cần thiết.Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, bạn nên tắt hoặc di chuyển các thứ gây xao lãng như tivi hoặc điện thoại trước khi đi ngủ.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn4Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng kéo dài là tình trạng phổ biến và khó tránh khỏi. Tuy nhiên, việc liên tục căng thẳng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong khi giảm cân.Căng thẳng là một loại cảm xúc tự nhiên mà hầu như ai cũng có thể gặp phải. Tuy nhiên, khi không được kiểm soát tốt, căng thẳng có thể làm tăng mức độ sản sinh cortisol. Đây là yếu tố làm tăng cảm giác đói, khiến bạn mệt mỏi hơn và “khó xuống cân”.Cố gắng giải tỏa căng thẳng và thư giãn thường xuyên. Việc thực hiện các hoạt động giúp bạn kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng. Hãy nghe nhạc, thiền, đi dạo, đọc một quyển sách thú vị hoặc trò chuyện với một người bạn.Nếu bạn liên tục gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng, hãy cân nhắc việc gặp chuyên gia tâm lý. Chuyên gia có thể đưa ra các hướng dẫn cụ thể trong việc kiểm soát căng thẳng
Phương pháp thứ 3 của 4:Kiểm soát kế hoạch giảm cân tự nhiên
1Cân và đo. Khi bạn muốn giảm cân và trở nên thon gọn một cách tự nhiên, việc theo dõi tiến trình giảm cân sẽ rất hữu ích.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnKhi theo dõi tiến trình, bạn sẽ biết chế độ giảm cân và kế hoạch tập luyện hiện tại có hiệu quả hay không. Thí dụ, nếu cân nặng vẫn chưa giảm, bạn cần ăn ít hơn hoặc vận động nhiều hơn.Nhớ theo dõi cân nặng. Tốt hơn hết, bạn nên cân 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Đây là cách giúp bạn có cái nhìn đúng đắn về thay đổi của mình.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnNgoài ra, bạn cũng nên theo dõi số đo. Khi muốn trở nên thon gọn hơn, ngoài việc giảm cân, chắc hẳn bạn cũng muốn thấy số đo cơ thể giảm đi. Hãy theo dõi số đo vòng ngực, eo, hông và đùi. Lấy số đo mỗi tháng để theo dõi tiến độ một cách hiệu quả.2Viết nhật ký. Mỗi khi bạn muốn giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống hay lối sống, việc tập thói quen viết nhật ký sẽ rất hiệu quả.Ghi chú mục tiêu giảm cân của bạn. Điều này có nghĩa là bạn ghi lại mức cân nặng hiện tại cùng với số cân nặng hằng tuần và số cân nặng cần giảm. Đây là yếu tố tiếp thêm động lực giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch.Việc thường xuyên theo dõi các loại thức ăn được cho là cách hỗ trợ giảm cân. Đây là một hình thức trách nhiệm giúp bạn kiên trì với kế hoạch đã đặt ra.3Xây dựng nhóm hỗ trợ. Nhóm hỗ trợ là một phần thiết yếu cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nghiên cứu cho biết các người có nhóm hỗ trợ khi họ muốn giảm cân thường thành công hơn người chỉ thực hiện kế hoạch một mình.XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồnTâm sự với bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp về kế hoạch giảm cân của bạn và mong muốn trở nên thon gọn một cách tự nhiên. Chắc hẳn sẽ có người muốn tham gia kế hoạch này cùng bạn. Bạn sẽ cảm thấy vui hơn và có nhiều động lực hơn khi giảm cân cùng “đồng đội”.Cân nhắc việc tìm nhóm hoặc diễn đàn hỗ trợ trực tuyến. Như vậy, bạn có thể liên lạc với nhiều người vào mọi thời điểm trong ngày để được giúp đỡ và hỗ trợ
Phương pháp thứ 4 của 4:Tìm kiếm phương pháp điều trị
1Gặp bác sĩ nếu các phương pháp giảm cân tự nhiên không hiệu quả. Mặc dù chế độ dinh dưỡng và việc tập luyện phù hợp có thể giúp nhiều người giảm cân hoặc giữ cân, nhưng đôi khi vẫn còn một số nhân tố khác khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Nếu bạn đã thử các phương pháp tự nhiên mà vẫn chưa đạt được kết quả như ý, hãy trao đổi với bác sĩ.XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồnBác sĩ sẽ đánh giá tình
trạng sức khỏe tổng quát của bạn và tìm ra vấn đề tiềm ẩn khiến bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của mình.Bên cạnh việc kiểm tra sức khỏe và tìm hiểu chế độ ăn cùng với thói quen sống hiện tại, có lẽ bác sĩ sẽ khuyên bạn thực hiện một số xét nghiệm để tìm ra các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe.Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe hiện tại, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị giúp bạn giảm cân, chẳng hạn như sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật giảm cân.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn2Trình bày nỗi lo của bạn về ảnh hưởng của cân nặng đối với sức khỏe. Tình trạng dư cân không hẳn là nguyên do gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, rủi ro gặp phải một số vấn đề về sức khỏe sẽ cao hơn. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn lo lắng cân nặng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Họ có thể thực hiện các xét nghiệm để xác định và điều trị bệnh. Các rủi ro mà bạn gặp phải khi thừa cân là:XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnChỉ số triglycerides cao và chỉ số “cholesterol tốt” (còn gọi là HDL) thấpHuyết áp caoBệnh tiểu đườngBệnh tim mạchĐột quỵVấn đề về hô hấp, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủBệnh liên quan đến túi mậtBệnh viêm khớpMột số loại ung thư3Xin bác sĩ cho lời khuyên về việc giảm cân an toàn. Nếu bạn cần hoặc muốn giảm cân, bác sĩ có thể trao đổi với bạn để tìm ra phương pháp giảm cân an toàn, thiết thực và hiệu quả. Họ có thể cùng bạn xây dựng kế hoạch dành riêng cho nhu cầu cá nhân và lối sống của bạn, đồng thời giúp bạn xác định mục tiêu giảm cân phù hợp.XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồnThí dụ, bác sĩ có thể cho bạn biết hình thức tập luyện nào phù hợp với bạn và các thay đổi an toàn nào mà bạn có thể áp dụng đối với chế độ ăn của mình.Bác sĩ cũng có thể giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác để hỗ trợ cho bạn.4Cho bác sĩ biết khi bạn gặp phải tình trạng tăng hoặc giảm cân không rõ nguyên do. Việc tăng hoặc giảm cân đột ngột không rõ lý do có thể là dấu hiệu của một bệnh lý nghiêm trọng. Nếu bạn nhận thấy cân nặng thay đổi và không hiểu vì sao, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đặt một vài câu hỏi và yêu cầu xét nghiệm để tìm ra nguyên do. Các tình trạng bệnh phổ biến khiến cân nặng thay đổi gồm có:Vấn đề giáp trạngCác bệnh ảnh hưởng đến hooc-môn, chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang (polycystic ovary syndrome, viết tắt là PCOS) hoặc hội chứng Cushing (suy tuyến thượng thận thứ phát)Tình trạng cơ thể giữ nước do bệnh thận hoặc timCác vấn đề về cảm xúc, như trầm cảm hoặc lo âuẢnh hưởng của một số loại thuốc5Tìm kiếm hỗ trợ y tế nếu bạn cho rằng mình mắc chứng rối loạn ăn uống. Nếu bạn liên tục lo lắng về cân nặng và vóc dáng cơ thể, hoặc nếu bạn không ngừng nghĩ về việc ăn uống hoặc tập luyện, bạn có thể đang mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ gặp phải tình trạng này. Rối loạn ăn uống có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm đến tính mạng nếu không được chữa trị; vì vậy, hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn lo lắng mình đang mắc phải tình trạng này. Một số dấu hiệu của rối loạn ăn uống gồm có:XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnThường xuyên bỏ bữa hoặc áp dụng chế độ ăn uống vô cùng nghiêm ngặtLuôn lo lắng về cân nặng, vóc dáng hoặc ngoại hìnhĂn uống vô tội vạ hoặc thường tiêu hóa lượng lớn thức ănCảm thấy tội lỗi hoặc ghê sợ thói quen ăn uống của bản thânMuốn kích thích gây nôn, sử dụng thuốc nhuận tràng, hoặc tập thể thao với cường độ mạnh sau khi ănTránh các hoạt động giao tiếpBị ám ảnh với chế độ ăn và việc tập luyện
Lời khuyên
Nếu cần được khuyến khích thêm, bạn có thể mời bạn bè hoặc người thân cùng tham gia vào kế hoạch giảm cân để có thân hình khỏe mạnh.Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn và lối sống.Tập thể thao ít nhất một giờ mỗi ngày để trở nên thon gọn.Nghe nhạc trong khi tập luyện để vừa thư giãn vừa có thêm động lực.
