Khi bạn đang cố gắng hạn chế ăn vặt hoặc từ bỏ thói quen ăn quá nhiều, thật là khó mà phớt lờ các tín hiệu cảnh báo đói của cơ thể. Điều này đòi hỏi một chút kỷ luật và sự kiên nhẫn, nhưng bạn có thể duy trì một lối sống lành mạnh mà không bị các cơn thèm ăn đánh bại. Nếu bạn cảm thấy cơn đói hoặc mục tiêu phớt lờ cơn đói của bạn đang gây rắc rối, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn có đủ dinh dưỡng hàng ngày.
Các bước
Phương pháp đầu tiên của 12:Trì hoãn 5 phút trước khi ăn
1Tự bảo mình khoan hẵng ăn. Trong khi chờ đợi, bạn hãy kiểm tra xem mình có thực sự đói không. Nếu không, hãy cố gắng chờ thêm chút nữa: trì hoãn ăn trong 10 phút, sau đó là 20 phút. Rồi cơn đói sẽ qua đi trước cả khi bạn nhận ra điều đó.XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồnBạn có thể đánh lừa bộ não rằng chỉ một phút nữa bạn sẽ ăn. Điều này có thể làm dịu dạ dày và giúp cho cơn đói không đến nỗi nào
Phương pháp thứ 2 của 12:Uống một cốc nước
1Khi bạn cảm thấy đói, có thể thực ra là bạn đang bị mất nước. Khi bắt đầu thèm ăn vặt, bạn hãy uống một cốc nước đầy trước đã. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn còn có thể giúp bạn no nhanh hơn.Mặc dù uống nước là một cách hay để kiểm soát cơn đói, nhưng bạn phải tránh các thức uống có đường. Nước ngọt và nước quả có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt rồi lại giảm mạnh, và tình trạng này sẽ làm xáo trộn cảm giác thèm ăn của bạn.Khi uống một cốc nước, bạn sẽ có thời gian để nhận ra liệu mình có thực sự đói hay chỉ cảm thấy đói do tâm lý.Nếu không thích nước trắng, bạn hãy thử uống nước có ga.
Phương pháp thứ 3 của 12:Uống trà xanh
1Trà xanh là một chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên. Khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một tách trà xanh nóng. Bạn sẽ nhận thấy cơn đói dịu xuống và mức năng lượng tăng lên.XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồnTrà xanh bao gồm bất cứ loại trà nào chưa qua quá trình ô xy hoá. Trà xanh có hàm lượng cao polyphenols, một chất chống ô xy hoá hữu hiệu.Tránh thêm vào trà xanh các chất tạo ngọt (đường, mật ong hoặc đường nhân tạo) để tận dụng tối đa hiệu quả của chất ức chế thèm ăn
Phương pháp thứ 4 của 12:Tập thể dục
1Tập trung tâm trí vào một hoạt động khác khi bạn muốn giữ gìn vóc dáng. Thử tập các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội. Nếu cảm thấy đói do căng thẳng, bạn có thể xua tan cơn đói nhanh chóng bằng cách tập thể dục.Các bài tập thể dục thể thao còn giải phóng endorphins vốn có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Phương pháp thứ 5 của 12:Thử hít thở sâu
1Bạn có thể ngăn chặn cơn đói bằng cách hít thở sâu. Hãy hít vào một hơi sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Thực hiện như vậy thêm 5-10 lần nữa và cố gắng chỉ tập trung hoàn toàn vào hơi thở.Nếu ban đầu bạn không đói lắm, bài tập hít thở sâu có thể giúp bạn vượt qua cảm giác đói
Phương pháp thứ 6 của 12:Gọi điện cho bạn bè
1Đánh lạc hướng bản thân bằng cuộc trò chuyện vui vẻ. Nếu bắt đầu cảm thấy đói, bạn hãy gọi diện cho một người bạn thân hoặc người thân trong gia đình. Khi trò chuyện với ai đó qua điện thoại, bạn sẽ bớt nghĩ về cơn đói.Nhắn tin cũng được, nhưng nó không hiệu quả bằng gọi điện thoại. Nếu có thể, bạn hãy gọi điện hoặc trò chuyện qua video chat.
Phương pháp 7 của 12:Nghe podcast
1Các kênh podcast có tác dụng gây phân tâm hơn là âm nhạc. Hãy đeo tai nghe vào và chọn một kênh podcast mà bạn thích nghe. Tập trung vào những gì họ đang nói và cách nói của họ để đánh lạc hướng tâm trí và ngăn chặn cảm giác đói.Việc thay đổi khung cảnh cũng có thể giúp ích. Nếu bạn đang nằm dài trong nhà, hãy đứng dậy và ra ngoài một lúc
Phương pháp 8 của 12:Tập trung vào một sở thích
1Làm một việc gì đó lý thú giúp bạn vui vẻ. Tập chơi nhạc cụ, các trò chơi trên bàn, game điện tử hoặc thử một phong cách nghệ thuật mới. Nếu bạn có thể giữ cho tâm trí không tập trung vào cơn đói thì bạn sẽ ít bị cơn thèm ăn cám dỗ.Cố gắng chọn hoạt động nào đó mà bạn thực sự thích thú. Lướt mạng xã hội thì cũng vui, nhưng nó không thực sự giúp bạn phân tâm.
Phương pháp 9 của 12:Thực hành ăn uống chánh niệm
1Nghĩ về món ăn mà bạn đang ăn. Khi ngồi vào bàn ăn, bạn hãy loại bỏ tất cả các yếu tố gây xao lãng khác như ti vi hoặc điện thoại. Khi nhai từng miếng thức ăn, bạn hãy tập trung vào hương vị và kết cấu của thức ăn trong miệng. Rất có thể bạn sẽ thưởng thức được nhiều hơn và cảm thấy no lâu hơn.XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồnNghiên cứu cho thấy rằng các người được học phương pháp chánh niệm thường giảm được mức độ căng thẳng, chứng lo âu và ăn do stress.Đây cũng là một cách tuyệt vời để đối phó với thói quen ăn vô thức. Nếu chú ý đến thứ đang ăn, bạn có thể ngừng lại trước khi ăn nhiều hơn dự định
Phương pháp đầu tiên0 của 12:Ghi nhật ký ăn uống
1Ghi lại tên thức ăn và thời gian bạn ăn các món đó. Nhớ tả cảm giác đói của bạn nữa. Sau mỗi tuần, bạn hãy xem lại nhật ký và tìm xem có sự liên hệ giữa thói quen ăn uống và tâm trạng của bạn không. Một khi bạn đã nhận ra quy luật thì việc xử lý sẽ dễ dàng hơn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnNhiều người ăn vì buồn chán, căng thẳng hoặc lo âu. Nếu nhật ký của bạn cho thấy điều đó, hãy thử áp dụng các phương pháp đối phó khác, chẳng hạn như thiền hoặc tập thể dục.
Phương pháp đầu tiên1 của 12:Ngủ đủ giấc
1Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến thói quen ăn quá độ. Giấc ngủ giúp bạn giữ cân bằng giữa các hoóc môn gây cảm giác đói (ghrelin) hoặc no
(leptin). Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất ghrelin nhiều hơn và mức leptin trong cơ thể sẽ giảm. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn so với khi bạn ngủ đầy đủ.XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồnHầu hết mọi người cần ngủ 6-10 tiếng mỗi đêm, nhưng điều này có thể khác nhau tuỳ từng người
Phương pháp đầu tiên2 của 12:Duy trì chế độ ăn cân bằng
1Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn khi cơ thể đã có đủ chất dinh dưỡng. Hãy cố gắng ăn 3 bữa cân đối mỗi ngày bao gồm hoa quả, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh xa các thức ăn chế biến và chứa calo rỗng khiến bạn càng đói hơn sau đó.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnMột bữa ăn cân đối dinh dưỡng bao gồm ½ là hoa quả và rau xanh, ¼ ngũ cốc nguyên hạt, ¼ protein nạc và dầu thực vật ở mức vừa phải.Nhịn đói vì mục đích giảm cân không bao giờ là ý tưởng hay. Cho dù bạn có giảm được cân nặng thì cũng không thể duy trì được mãi, mà nó lại tiềm ẩn rủi ro về sức khoẻ.Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.Cảm giác đói là bình thường khi cơ thể cần thức ăn. Nếu phớt lờ cơn đói quá lâu, nhiều khả năng sau đó bạn sẽ ăn vô độ. Thay vào đó, bạn nên nuôi dưỡng cơ thể bằng các thức ăn lành mạnh khi bắt đầu cảm thấy đói.Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
Cảnh báo
Nếu bạn phớt lờ cơn đói với mục đích nhịn ăn hoặc hạn chế ăn, thói quen này có thể trở nên không lành mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo nạp đủ lượng calo mỗi ngày.
