Giảm cân có thể là quá trình lâu dài – đặc biệt khi bạn muốn giảm nhiều cân thì cần rất nhiều thời gian. Thuốc giảm cân, thực phẩm chức năng có vẻ khá hấp dẫn cho những ai muốn giảm cân gấp. Tuy nhiên nếu sử dụng các sản phẩm này nhiều lần sẽ gây ra hiện tượng nhờn thuốc và có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Để giảm 10 kg là mục tiêu không hề nhỏ, nhưng thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đúng cách có thể giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Các bước
Phần 1Phần 1 của 3:Thay đổi Chế độ ăn
1Kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày. Đây chính là một trong các yếu tố chính thúc đẩy bạn giảm cân nhanh chóng. Giảm lượng thức ăn bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn hoặc đếm calo đủ để giảm cân.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnKiểm soát khẩu phần đôi khi có thể là điều duy nhất bạn có thể kiểm soát. Nếu bạn ăn ngoài hoặc ăn thức ăn do người khác chuẩn bị, thì khẩu phần ăn là một trong các điều bạn có thể kiểm soát mọi lúc.Ước tính lượng calo nạp vào và lượng calo cơ thể sử dụng hàng ngày. Chú ý đến thức ăn cũng như thức uống của bạn trong suốt cả ngày, và lưu ý lượng thức ăn nên ăn để đạt hiệu quả tốt nhất. Bằng cách này bạn có thể biết bạn ăn nhiều hay ít và bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân nhưng vẫn an toàn.Đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách cố gắng cắt giảm lượng calo xuống mức thấp nhất, nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn cho hầu hết mọi người – đó là mức 1200 calo/ngày.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt đồng, giới tính và cân nặng của mỗi người.Tốt hơn hết bạn nên nhờ bác sỹ để kiểm tra 1200 calo có an toàn và phù hợp cho bạn không.Nếu bạn cắt đi khoảng 500 calo/ngày thì thông thường bạn có thể giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnTiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày khiến bạn có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng và có thể làm quá trình giảm cân chậm hơn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnTrả lời của chuyên giaHỏi
Câu hỏi của một bạn đọc trên wikiHow: “Cần bao lâu để tôi giảm được 10 kg?”
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. LỜI KHUYÊN TỪ CHUYÊN GIA
Claudia Carberry, chuyên gia dinh dưỡng, trả lời: “Thời gian để giảm 10 kg vào khoảng 10 tuần hoặc thậm chí là 20 tuần. Với thời gian này thì tốc độ giảm cân sẽ là 0,5-1 kg mỗi tuần, đây là tốc độ an toàn và lành mạnh.”
2Chuẩn bị thực đơn và lên ý tưởng về món ăn vặt sao cho phù hợp với mục tiêu calo của bạn. Khi lên kế hoạch ăn uống cụ thể bạn sẽ dễ dàng thực hiện theo. Ngoài ra, nhờ vào kế hoạch ăn uống, bạn có thể biết chinh chính xác bạn nên ăn gì trong bữa chính cũng như bữa nhẹ.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnDành chút thời gian để lập kế hoạch ăn uống cho cả tuần. Đảm bảo phải liệt kê tất cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cho cả ngày trong kế hoạch của mình.Bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến để tìm ra lượng calo đặc trưng của thực phẩm hay bữa ăn có trong kế hoạch ăn uống. Kiểm tra cẩn thận để đảm bảo lượng calo thực phẩm nằm trong giới hạn cho phép.3Tuân theo chế độ ăn có lượng carb thấp. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống có lượng carb thấp thường sẽ giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc rất ít calo.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Hạn chế lượng carbohydrate để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn nhanh chóng. Carbohydrate thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: ngũ cốc, trái cây, rau củ giàu tinh bột, các loại đậu và sản phẩm từ sữa.Chế độ ăn có lượng carb thấp lúc đầu có thể gây ra một số tác dụng phụ. Nhưng không hề nguy hiểm hoặc không an toàn, chúng có thể làm cho bạn cảm thấy có chút khó chịu. Thông thường sẽ có một số tác dụng phụ sau: nhức đầu, đói, cáu kỉnh hay mệt mỏi.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnHiện tại trên mạng có rất nhều chương trình ăn kiêng có lượng carb thấp dựa trên mức độ carbonhydrate khác nhau. Nếu bạn không thể tự tạo kế hoạch ăn uống riêng cho mình, bạn có thể tìm một chương trình thích hợp nhất cho bạn4Chủ yếu ăn protein nạc, hoa quả và rau trong hầu hết các bữa ăn. Khi bạn hạn chế carbohydrate trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, bạn sẽ cần phải tập trung vào protein nạc, rau và trái cây. Mô hình chế độ ăn uống này sẽ giúp giữ no lâu và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Nếu thích, bạn cũng có thể kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Chọn thực phẩm protein nạc trong mỗi bữa ăn, Thí dụ như: thịt lợn, trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt bò nạc, các loại đậu, hạt và đậu hũ.Hàng ngày nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Bạn nên ăn 1-2 phần rau quả và trái cây trong mỗi bữa ăn. Mặc dù trái cây và một số loại rau có chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa; và hoàn toàn thích hợp ngay cả với chế độ ăn uống có lượng carb thấp.Chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, các loại hạt, ô liu, dầu ô liu, dầu dừa.Thí dụ, một bữa ăn nên có: pho mát và trái cây; rau xanh, cộng với một số ít các loại rau sống; salad cải xoăn với cá; hoặc nướng thịt thăn thịt lợn và nhiều loại rau khác nhau.5Tránh thực phẩm có lượng chất béo cao, đồ ngọt, và thực phẩm chế biến sẵn. các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo và có thể làm chậm hoặc ngăn quá trình giảm cân. Hơn nữa, loại thực phẩm này hầu như chứa rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin hoặc chất khoáng.Nếu bạn muốn giảm 10 kg nhanh chóng, bạn sẽ cần phải cắt bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế ăn thêm thức ăn vặt hoặc bữa phụ.Hạn chế thực phẩm như: đồ ngọt hoặc các món tráng miệng, khoai tây chiên, bánh quy giòn, nước ngọt, đồ uống cà phê ngọt
hay trà ngọt.Ngoài ra, tránh các đồ uống có cồn. Đồ uống có cồn không các không chứa bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào mà chỉ làm tăng thêm calo.Ngay cả loại thực phẩm này nằm trong nhóm thực phẩm giới hạn calo cho phép của bạn, thì tiêu thụ loại thực phẩm này có thể khiến bạn bỏ lỡ chất dinh dưỡng quan trọng từ các loại thực phẩm lành mạnh khác (như protein, trái cây hoặc rau). Tăng tiêu thụ calo từ thức ăn ngọt không chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình giảm cân
Phần 2Phần 2 của 3:Bổ sung Hoạt động thể chất
1Tăng cường tập luyện thể dục. Cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng là tuân theo chế độ ăn kiêng có kiểm soát lượng calo và tập luyện. Bạn cần phải tập luyện với cường độ khá lớn để có thể giảm 10 kg nhanh chóng. Tập luyện thể dục với cường độ cao là tập luyện bất kỳ hoạt động nào để làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Tập cho đến khi bạn không thể nói nhiều hơn một hoặc hai từ mà không cần nghỉ lấy hơn.XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn Nếu mức độ tập luyện được sắp theo cấp độ từ một đến mười theo chiều tăng dần, thì bạn nên tập ở ngưỡng bảy hoặc tám.Mỗi người phải dành khoảng một giờ để tập luyện. Lên kế hoạch tập luyện đều đặn một giờ/ngày, cho dù tập luyện với cường độ cao hay thấp.Hoạt động với cường độ vừa phải cũng sẽ đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, hoạt động cường độ mạnh sẽ giúp đốt cháy nhiều calo và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn phải tham khảo ý kiến bác sỹ để đám bảo kế hoạch tập luyện có an toàn và phù hợp với bạn không.2Thường xuyên kết hợp hoạt động thể dục nhịp điệu. Bạn nên đặt mục tiêu mỗi ngày nên có tối thiểu 150 phút tập bài tập tăng nhịp tim. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia đề xuất nên nâng lên 300 phút hoặc 5 giờ/tuần để thúc đẩy quá trình giảm cân.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồnMột số bài tập tim mạch thông thường như chạy hoặc chạy bộ, bơi vòng, khiêu vũ, đi xe đạp, và một số môn võ thuật. Tuy các hoạt động này giúp đốt cháy lượng calo khác nhau, nhưng đều mang lại hiệu quả.3Kết hợp bài tập tăng cường thể lực. Loại bài tập tăng cường thể lực rất hiệu quả và an toàn cho quá trình giảm cân. Tập tăng cường thể lực để giúp tăng khối lượng cơ nạc, và trong thời gian dài có thể làm tăng khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnBài tập tăng cường thể lực rất hữu hiệu cho quá trình giảm cân, do cơ bắp khỏe mạnh hơn sẽ cần nhiều năng lượng để hoạt động, điều này đồng nghĩa với việc có thể đốt cháy nhiều calo hơn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnMỗi tuần nên dành khoảng 2 ngày để tập tăng cường thể lực và mỗi lần tập kéo dài ít nhất 20 phút. Một số bài tập tăng cường thể lực như: nâng tạ, các bộ môn nâng tạ, bài tập bodyweight và pilates.4Lên kế hoạch nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. Nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện. Tập luyện liên tục, đặc biệt với cường độ mạnh, có thể khiến khớp xương, cơ bắp và cơ thể bị “quá tải” và tổn thương.Nghỉ vài ngày giúp cơ thể có thời gian phục hồi và có thể giúp cơ thể khỏi bị tổn thương.Nghỉ ngơi cũng quan trọng tương tự như tập luyện.Tuy nhiên, bạn cũng nên hoạt động nhẹ trong các ngày được nghỉ ngơi. Tức là bạn nên đứng lên và tham gia vào một số hoạt động nhẹ có cường độ thấp, như tập bài tập yoga đơn giản để hồi phục, đi bộ nhẹ, hoặc đạp xe một cách thư thái và nhàn nhã
Phần 3Phần 3 của 3:Duy trì Hào hứng và Động lực
1Ghi nhật ký ăn uống. Việc theo dõi tất cả loại thực phẩm và bữa ăn của bạn không chỉ giúp bạn tuân theo kế hoạch đề ra mà còn tạo thêm động lực cho bạn.XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn Xem qua nhật ký ăn uống bạn có thể thấy được tiến độ bạn đã thực hiện cũng như bạn đã cố gắng thực hiện kế hoạch của mình như thế nào, điều này khá thú vị. Nhiều người tin rằng họ ăn ít hơn so với thực tế. Bằng cách ghi lại nhật ký ăn uống để đảm bảo nắm rõ lượng thực phẩm thực tế bạn ăn và giúp bạn có trách nhiệm hơn.sử dụng sổ làm nhật ký ăn uống hoặc tải ứng dụng nhật ký ăn uống về điện thoại để ghi chú bữa ăn (bao gồm cả lượng calo), tập thể dục, và các số đo khác mà bạn đang theo dõi.Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký ăn uống để ghi lại cảm giác về kế hoạch ăn uống, hoặc ngày bạn cảm thấy khó khăn, v.v.2Theo dõi tiến độ giảm cân của bạn. Viết ra mục tiêu và dán hoặc đặt ở nơi bạn dễ dàng xem lại. Bên dưới mục tiêu, tạo một bản ghi lại số kg hoặc số cm bạn đã giảm. Khi muốn bỏ cuộc, bạn hãy xem lại mục tiêu và thành quả bạn đã đạt được trước đó. Như vậy, có thể bạn có thêm động lực để tiếp tục thực hiện kế hoạch của mình.Thường xuyên theo dõi cân nặng để biết chế độ ăn uống của bạn có hiệu quả hay không. Nhờ vậy, bạn có thể kịp thời thay đổi khi cần thiết.3Ghi lại ghi chú. Dán giấy ghi chú ở bất kỳ nơi nào dễ thấy, như gương phòng tắm, tủ lạnh, ngay cả ở chỗ tay lái. Bằng cách viết cụm từ động viên và nhắc nhở ngắn sẽ giúp bạn có thêm động lực trong suốt cả ngày. Tự động viên để nhắc bạn nhớ đến mục tiêu, kế hoạch đã đề ra.4Tìm bạn đồng hành. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc giúp đỡ lẫn nhau duy trì kế hoạch tập luyện. Nếu có bạn đồng hành cùng tập luyện, bạn sẽ có thêm lý do để tập luyện đúng giờ. Bạn đồng hành có thể giúp bạn tăng thêm hứng thú khi bạn thất vọng.Bạn đồng hành còn có thể động viên bạn khi bạn buồn hoặc khi thất vọng, mất hết nhiệt huyết để thực hiện kế hoạch mà bạn đã đề ra.5Kiểm soát căng thẳng. Nếu bị căng thẳng thí sẽ rất khó để bạn có thể duy trì kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục. Kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy có nhiều động lực và sinh lực để thực hiện kế hoạch giảm cân của mình. Càng căng thẳng thì càng khiến quá trình giảm cân chậm hơn, thậm chí còn có thể thúc đẩy tăng cân. Nếu bạn kiểm soát tốt tâm trạng thì bạn càng có thể giảm cân nhanh h
ơn.Điều quan trọng là phải tìm hoạt động để giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Thử trò chuyện với bạn bè, đi dạo, nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách.
Cảnh báo
Cảnh giác với thuốc giảm cân và các sản phẩm tương tự. Bởi vì các sản phẩm này không được kiểm định chặt chẽ và chứa nhiều chất không có lợi cho quá trình giảm cân, như chiết xuất từ quả acai và vỏ cây liễu. Thậm chí, các sản phẩm này có thể gây biến chứng cho sức khỏe nghiêm trọng trong thời dài trước khi biến chứng do các sản phẩm này được phát hiện. Tốt hơn hết bạn nên bám sát phương pháp hữu hiệu nhất là kết hợp tập thể dục và ăn kiêng.
