Khi mà dường như ai cũng bị ám ảnh về việc giảm cân, có lẽ bạn sẽ khó biết phải làm thế nào để tăng cân một cách an toàn và lành mạnh. Nhưng bạn đừng lo – tăng cân là điều hoàn toàn có thể làm được nếu bạn quyết tâm lập kế hoạch và bám sát vào đó.
Các bước
Phần 1Phần 1 của 3:Ăn để tăng cân
1Tăng lượng calo trong các bữa ăn. Khi nấu ăn, bạn hãy nghĩ Phương pháp để tăng lượng calo trong thức ăn. Bạn có thể kẹp một lát phô mai vào bánh kẹp không? Thêm một quả trứng chần vào món súp nóng? Rưới dầu ô liu lên rau củ hoặc rắc các loại hạt, quả hạch hay phô mai lên món rau trộn?XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Claudia Carberry, RD, MS Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng được cấp phép, cho biết: “Thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Hãy bổ sung chất béo như dầu hoặc bơ vào đồ ăn để khiến chúng giàu năng lượng hơn.”
2Dự trữ các món ăn vặt có hàm lượng chất béo cao. Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn, và tiêu thụ chất béo có thể là một cách lành mạnh để điều chỉnh cân nặng. Bạn nên ăn các loại quả hạch, hạt và bơ quả hạch. Thử ăn phô mai và bánh quy giòn hoặc hoa quả tươi và sữa chua béo. Món sốt hummus rất tuyệt để ăn kèm bánh mì hoặc rau. Một lượng kha khá bơ vừng và dầu ô liu có thể giúp bạn tăng lượng calo. Quả ô liu và phô mai sẽ rất ngon nếu bạn thích hương vị đậm đà.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnCất trữ các loại sốt như guacamole, tapenade, pesto, và hummus trong tủ lạnh để tiện ăn vặt.Đem theo vài thanh bánh quả hạch để thỏa mãn cơn thèm ăn khi ra ngoài.3Uống sữa và các thức uống giàu năng lượng khác. Uống nước là tốt, nhưng nước có thể làm giảm cảm giác ngon miệng. Nếu cần uống trong khi ăn, bạn nên cố gắng tính đến các loại thức uống để bổ sung năng lượng như sữa, sinh tố và các thức uống lắc.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnUống sữa béo thay vì sữa tách béo.Thêm bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và thức uống lắc.Sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa dừa, sữa đậu phộng là thức uống béo và ngon miệng.Thử sử dụng các đồ uống dinh dưỡng truyền thống nổi tiếng trên khắp thế giới. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, và telba đều chứa nhiều calo và protein.Uống nước và các thức uống ít calo sau khi ăn.4Ăn protein. Protein là thành phần thiết yếu để tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt nêu bạn đang tập thể hình để xây dựng cơ bắp. Cá hồi cung cấp nhiều calo và chất béo tốt. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao.Các loại dầu cá khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Bạn nên cất trữ cá mòi và cá ngừ đóng hộp trong tủ bếp.Các loại đậu là nguồn dồi dào protein và tinh bột.Nếu thấy khó nạp đủ protein, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein (đạm váng sữa).5Ăn các loại rau củ giàu năng lượng. Thay vì ăn cần tây và các loại rau chứa nhiều nước khác, bạn hãy ăn các loại rau củ có chứa calo. Quả bơ chứa chất béo tốt và là nguyên liệu dễ chế biến. Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí ngòi và ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân.Các loại hoa quả như chuối, việt quất, nho và xoài có thể cung cấp calo và chất xơ.6Ăn bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt. Các loại bánh mì, mì sợi, mì ống và bánh quy có hàm lượng dinh dưỡng và calo cao hơn các loại ngũ cốc đã chế biến. Bạn hãy thưởng thức bánh mì với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng hoặc bơ vừng và mật ong.7Ăn tráng miệng. Mặc dù bạn không nên lệ thuộc vào các thức ăn chứa nhiều đường, nhưng thỉnh thoảng ăn món ngọt cũng không hại gì. Bạn không phải lo lắng khi thỉnh thoảng tự đãi mình món bánh ngọt hoặc kem. Nếu đêm nào cũng thèm món tráng miệng, bạn hãy thử ăn các khẩu phần nhỏ và chọn các món lành mạnh: sô cô la đen, sữa chua béo với hoa quả và hạt ngũ cốc, hỗn hợp các loại hạt và hoa quả sấy, bánh ngũ cốc hoặc bánh ngọt làm từ ngũ cốc nguyên hạt.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn8Ăn nhiều bữa hơn. Người nhẹ cân có thể ăn mau no hơn. Giải pháp cho vấn đề này là ăn nhiều bữa hơn. Bạn nên cố gắng sắp xếp ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnĂn một bữa hoặc ăn nhẹ ngay trước khi ngủ. Bữa ăn trước khi ngủ có thể giúp bạn tăng cân
Phần 2Phần 2 của 3:Xây dựng khối cơ
1Xây dựng cơ bắp bằng bài tập tăng sức mạnh. Cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy bạn sẽ tăng cân khi xây dựng cơ bắp. Tập các bài tập tăng sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Gập bụng, bước gập gối, squat là các bài tập có thể thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể nâng tạ, tập với tạ ấm, bóng tạ hoặc dây đàn hồi.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnNếu thích tập gym, bạn có thể tập luyện trên máy tập.Đăng ký một lớp học Pilates.Ghi tên vào lớp học hoặc xem video về bài tập trước khi bắt đầu tập dạng bài tập mới.Nhớ ngừng lại nếu thấy đau. Đau là dấu hiệu cho thấy bạn có nguy cơ bị chấn thương.2Tập các bài tập aerobic. Hoạt động aerobic thông thường sẽ không xây dựng cơ bắp nhanh như bài tập rèn sức mạnh, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng lịch tập luyện. Các bài tập cardio giúp tim khỏe hơn, cải thiện hoặc kiểm soát một số bệnh mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường, đồng thời giúp bạn tăng sức chịu đựng trong cả ngày.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnCác bài tập cardio có thể bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.Nếu bạn đang tập các bài tập aerobic mà khó duy trì được cân nặng, có thể bạn cần phải giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng tập.3Ăn trước và sau khi tập luyện. Carbohydrate sẽ cung cấp sức lực cho bạn trước khi tập, và carbohydrate kết hợp với protein sẽ giúp
bạn hồi phục cơ bắp sau khi tập.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnĂn một bữa nhẹ hoặc ăn vặt trước khi tập ít nhất một tiếng.Nếu mới ăn no, bạn cần chờ 3-4 tiếng trước khi bắt đầu tập.các món ăn nhẹ thích hợp sau khi tập có thể bao gồm bánh kẹp bơ đậu phộng, sữa chua và hoa quả, sữa sô cô la và bánh quy giòn, hoặc sinh tố với sữa, sữa chua hoặc đạm váng sữa.4Tìm một huấn luyện viên riêng. Nếu bạn thấy khó khăn trong việc lập lịch tập luyện sao cho hiệu quả, một huấn luyện viên riêng có thể giúp bạn đi đúng hướng. Họ có thể hướng dẫn bạn tập các bài tập cụ thể hoặc lập lịch tập có tác dụng giúp tăng cân. Tìm huấn luyện viên ở phòng tập gym. Nhiều khi bạn sẽ tìm được huấn luyện viên ở các phòng tập gym, thậm chí họ có thể giảm phí cho lần tư vấn đầu tiên.Trao đổi với huấn luyện viên về cân nặng và mục tiêu của bạn. Nói rằng bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh
Phần 3Phần 3 của 3:Giữ an toàn
1Tăng cân dần dần. Việc tăng cân nhanh chóng vừa không lành mạnh vừa không thiết thực. Nếu bạn ăn nhiều đến mức thấy khó chịu thì nghĩa là bạn đang làm hại cơ thể mình. Tránh ăn vô độ: ngừng ăn khi đã no. Nếu lo rằng mình ăn không đủ, sau đó bạn có thể ăn nhẹ thêm.Phối hợp với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đặt ra mục tiêu tăng cân.Bạn có thể tăng khoảng 0,5 kg đến 1 kg cơ bắp mỗi tháng nếu quyết tâm tăng cân và bám sát chế độ tập luyện. Mỗi tháng bạn có thể tăng cân hơn mức này, nhưng đó là cân nặng của cả cơ bắp và mỡ. Tăng khoảng 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần là tốc độ tăng cân lành mạnh.Nếu không tập tạ, mỗi tháng bạn có thể tăng khoảng 1 kg- 2 kg cân nặng, bao gồm cả mỡ và cơ.2Tránh các thức ăn không tốt cho sức khỏe. Tăng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ dễ hơn nhiều nếu bữa nào bạn cũng ăn thức ăn nhanh, tuy nhiên sức khỏe của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Thay vì thế, bạn nên tự nấu ăn nếu có thời gian. Nếu không thích nấu ăn hoặc quá bận rộn, bạn hãy tìm cách ăn ở ngoài sao cho lành mạnh. Các cửa hàng có liệt kê thành phần bữa ăn như tiệm bánh kẹp hay tiệm sinh tố là các nơi thích hợp để bạn lựa chọn. Nếu muốn tự nấu ăn nhưng lại bận rộn suốt tuần, bạn hãy cố gắng làm nhiều thức ăn vào cuối tuần. Nếu lo thức ăn bị hỏng, bạn có thể đông lạnh một nửa số thức ăn đã nấu.Nguyên tắc chung là tránh thức ăn chiên rán, bánh ăn vặt có đường, nước ngọt và kẹo.3Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bị sụt cân không chủ ý, bạn hãy trao đổi với bác sĩ. Có khả năng một vấn đề tiềm ẩn nào đó đã khiến bạn bị sụt cân. Bác sĩ có thể kiểm tra tuyến giáp của bạn và xét xem bạn có bị mất cân bằng hoóc môn không. Nếu bác sĩ không giúp được, bạn hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để xin lời khuyên.
