Cho bản thân một tháng thời gian là cách tuyệt vời để bắt đầu công cuộc giảm cân của bạn. Trên thực tế, mỗi tháng bạn hoàn toàn có thể giảm từ 2-3 kg .XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Thông thường, tốc độ trên được xác định là lành mạnh, an toàn và lâu dài. Để có thể loại bỏ trọng lượng thừa cũng như cải thiện sức khỏe nói chung, trong khoảng thời gian này, bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều chỉnh trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống.
Các bước
Phần 1Phần 1 của 4:Chuẩn bị Giảm Cân
1Thiết lập mục tiêu. Đặt ra mục tiêu cân nặng hay sức khỏe thiết thực là một khởi đầu tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nhờ đó, bạn có thể theo dõi và nỗ lực để đạt được tiến độ đề ra trong suốt thời gian một tháng. Cân nhắc số cân nặng bạn muốn giảm, khung thời gian cũng như các mục tiêu sức khỏe khác. Quyết định số cân nặng và cân nặng mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng một tháng.Nhìn chung, 0,5-1 kg mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn có thể giảm được từ 2-3 kg mỗi tháng. Sẽ không thực tế khi đặt mục tiêu cao hơn.Có thể bạn cũng muốn đặt mục tiêu cho việc tập luyện hay các vấn đề khác liên quan đến phong cách sống. Chẳng hạn như, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện 3 ngày một tuần, mỗi lần 30 phút. Điều này không các vô cùng có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân của bạn.Nhớ rằng giảm cân quá nhanh chứa nhiều rủi ro và thường không hiệu quả; giảm càng nhanh bạn càng dễ dàng tăng cân trở lại. Chỉ các thay đổi thực sự trong lối sống mới có thể đem lại hiệu quả lâu dài. Mặc dù “Chế độ ăn kiêng tạm thời” (Fad diet) như thuốc giảm cân hay dung dịch thanh lọc cơ thể có thể làm giảm trọng lượng nước nhưng hầu hết chúng đều đạt hiệu quả dựa trên việc bỏ đói bạn.2Kiểm tra số đo. Kiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để giám sát tiến trình của bạn. Đồng thời, nhờ đó bạn có được căn cứ để xác định liệu chế độ ăn uống và chương trình tập luyện có đem lại hiệu quả hay không. Kiểm tra cân nặng thường xuyên là một cách đơn giản để theo dõi tiến độ của bạn. Bước lên cân 1-2 lần mỗi tuần và ghi nhận sự thay đổi của cân nặng qua thời gian.XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn Trong hầu hết trường hợp, bạn sẽ thấy phần lớn cân nặng được giảm bớt ở một hay hai tuần đầu tiên của tháng.Chỉ mỗi cân nặng là chưa đủ, bạn cũng có thể xem xét lấy số đo để có cái nhìn toàn diện hơn về quá trình giảm cân của bản thân. Chúng giúp bạn xác định các bộ phận cơ thể mà tại đó, cân nặng của bạn đã được giảm bớt.Lấy số đo vòng vai, ngực, eo, hông, đùi 2 tuần một lần. Qua một tháng, bạn sẽ thấy được các thay đổi quan trọng.3Sử dụng sổ theo dõi. Sổ theo dõi là một công cụ tuyệt vời cho việc giảm cân. sử dụng sổ theo dõi có thể giúp bạn chuẩn bị, tạo động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm. Để bắt đầu, bạn có thể ghi lại một vài dòng về mục tiêu giảm cân hay sức khỏe. Viết về cân nặng bạn muốn loại bỏ và cách thức bạn sẽ làm để kiểm soát tiến độ của bản thân.Bạn cũng có thể viết về các điểm muốn thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống. Chẳng hạn như giảm lượng soda, tăng cường luyện tập hay ăn nhiều rau và trái cây hơn.Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng nó như nhật ký ăn uống và luyện tập. Nghiên cứu cho thấy các người kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào và việc tập luyện có thể duy trì cân nặng sau giảm cân tốt hơn.
Phần 2Phần 2 của 4:Thay đổi Chế độ ăn uống
1Tính toán lượng calo tối đa. Để giảm cân bạn cần giảm bớt một số lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể chỉ sử dụng chế độ ăn uống hoặc kết hợp giữa ăn uống và tập luyện để đạt kết quả này. 0,5 cân mỡ tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm nửa kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm bớt 3.500 calo nạp vào mỗi tuần. Bớt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5-1 kg một tuần.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Theo đó, trong vòng một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg.Sử dụng nhật ký ăn uống hay phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo bạn có thể cắt giảm từ khẩu phần ăn. Loại bỏ bớt 500 calo trong bữa ăn hàng ngày để đạt được mức calo mà nhờ nó, bạn có thể giảm được 0,5-1 kg một tuần.Không nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Việc đó có thể gây ra tình trạng thiếu dinh dưỡng, giảm cơ và làm chậm quá trình giảm cân trong dài hạn. Liên tục ăn dưới mức calo cần thiết trong vòng một tháng, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị chậm lại hoặc ngừng hẳn.Cách tốt nhất để cắt giảm calo là kết hợp sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và thường xuyên vận động thể chất.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn2Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau quả. Khi giảm cân và cắt giảm calo trong vòng một tháng, bạn cần ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. các thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được mức calo thấp hơn, đồng thời vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là các thực phẩm tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao với một lượng thấp calo tương ứng.Protein không mỡ (lean protein) là một Thí dụ tiêu biểu cho thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cho việc giảm cân. Nó đảm bảo năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày và đồng thời, khi chọn sản phẩm ít béo hơn, bạn cũng đã có được lựa chọn với mức calo thấp hơn.sử dụng 80-110 gram protein không mỡ trong mỗi bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn Bạn có thể thử sử dụng: thịt gia cầm, nạc bò, trứng, sữa ít béo, đậu phụ hoặc các loại đậu.Bên cạnh protein, cả trái cây và rau đều được coi là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnXNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn Đồng thời, chúng có chứa lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no cũng như sự thỏa
mãn của bạn.Đừng quên trái cây và rau trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Đặt mục tiêu 1/2 chén hay một miếng nhỏ trái cây, 1 chén rau hay 2 chén lá xanh mỗi bữa.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnXNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn3sử dụng 50% ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ngũ cốc của bạn. 100% ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt và giàu dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế hay bột mỳ trắng.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn Hãy cố đảm bảo rằng một nửa trong khẩu phần ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt để có được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời, chúng cũng ít qua chế biến hơn.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnMột phần ngũ cốc tương đương với khoảng 1/2 chén hay 30 gram. Bạn hãy sử dụng 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnMột số nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng chứa ít ngũ cốc và các chất carbonhydrate khác cho kết quả giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn giảm cân ít calo thông thường. Để đạt hiệu quả nhanh, bạn hãy cố giảm bớt ngũ cốc trong khẩu phần ăn.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn4Hạn chế ăn vặt. Ăn vặt quá nhiều hoặc thường xuyên trong ngày có thể gây cản trở quá trình giảm cân, thậm chí còn có thể khiến bạn tăng cân trở lại – đặc biệt là khi bạn chỉ cho mình một tháng để giảm cân. Hãy để tâm đến việc ăn vặt và hạn chế chúng để đạt được mục tiêu. Một số món ăn vặt có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân của bạn. Hãy chọn các món chỉ chứa 150 calo hoặc thấp hơn và giàu protein cũng như chất xơ.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Sự kết hợp này sẽ cung cấp một số năng lượng, dưỡng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn.Một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm: một cây phô mai ít béo và một miếng trái cây, một phần nhỏ sữa chua Hy Lạp hoặc một trái trứng luộc kỹ.Cố gắng chỉ ăn vặt khi cơ thể thật sự đói và theo kế hoạch, còn một hay hai giờ nữa mới đến bữa ăn chính hay ăn nhẹ tiếp theo.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồnNếu thấy đói và đã gần đến giờ ăn, hãy cố đợi. Bạn có thể uống nước hoặc thử sử dụng một số nước giải khát không calo khác để đối phó tạm thời với cơn đói trong lúc chờ giờ ăn đến.5Loại bỏ thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nuông chiều bản thân một lần trong một khoảng thời gian là có thể chấp nhận được, tuy vậy, khi nỗ lực giảm cân chỉ với một tháng, để đạt hiệu quả, bạn cần hạn chế các sản phẩm không tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn hàng ngày. Nhìn chung, các thực phẩm này chứa nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh: SodaKhoai tây chiên và bánh quy giònKẹo và món tráng miệngMì trắng, gạo, bánh mỳThực phẩm nhiều đường tinh luyện, đường mía hay si rô bắp với fructose cao (high fructose corn syrup-HFCS)Nước tăng lực và cà phê kem/có đường6Uống nước. Nước không chỉ đem lại cảm giác no mà còn giúp bạn kiểm soát cơn đói và không bị thiếu nước trong suốt cả ngày. Đặt mục tiêu tối thiểu 2 lít hay 8 ly nước mỗi ngày. Một số người thậm chí còn cần đến 13 ly mỗi ngày để duy trì tình trạng đủ nước.Mang theo một chai nước bên mình. Bạn sẽ nhận ra rằng với một chai nước bên cạnh, chỉ đơn giản là vì sẵn có, bạn sẽ uống được nhiều nước hơn.Có nhiều cách biến tấu thức uống mà không cần theo nhiều calo. Bạn có thể thử thêm một vài lát chanh, cam, kết hợp với đồ uống không calo hoặc pha trà thảo mộc hay cà phê không cafein
Phần 3Phần 3 của 4:Kết hợp Tập luyện
1Kết hợp tập aerobic (thể dục nhịp điệu) thường xuyên. Bài tập tim mạch này được đặt tên như vậy bởi chúng khiến tim bạn đập liên tục. Hãy đặt mục tiêu 150 phút tập aerobic mỗi tuần.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn Qua một tháng, hoạt động thể chất này sẽ có thể đem lại đóng góp đáng kể cho việc giảm cân của bạn. Bạn cần dành thời gian cho tập luyện. Hãy sáng tạo! Đi bộ trước khi đi làm hay có thể là đến phòng tập ngay sau khi làm xong. Đạp xe đến chỗ làm hay thậm chí bạn có thể bắt đầu lên thời gian biểu cho nhiều hoạt động thể chất hơn vào cuối tuần.Hẹn tập chung. Một khi đã có cam kết với người khác, khả năng thực hiện theo kế hoạch của bạn sẽ được nâng cao hơn rất nhiều.Hãy cố tìm hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú. Tập luyện sẽ nhẹ nhàng hơn nếu nó đem lại niềm vui cho bạn.các hoạt động bạn có thể thử bao gồm: chạy, đi bộ đường dài, bơi lội, nhảy hoặc các lớp khiêu vũ và các bài tập theo băng tại nhà.2Bạn cũng cần một vài ngày tập thể lực. Bên cạnh các bài tập tim mạch và aerobic, hãy cố gắng dành 1-3 ngày tập thể lực.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng sau khi tháng ăn kiêng kết thúc. Nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ giúp bạn hình thành khối cơ. Càng có nhiều cơ, nguy cơ mắc bệnh loãng xương của bạn càng thấp và lượng calo được tiêu thụ trong lúc nghỉ ngơi càng cao.XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồnBên cạnh nâng tạ, yoga và pilates là hai bộ môn tập trung vào việc xây dựng thể lực và sức bền. Khởi đầu có thể khó khăn nhưng một khi đã quen, việc luyện tập cơ của hai bộ môn này có thể trở nên thư giãn một cách không ngờ.3Đừng quá buông lỏng bản thân khi tập luyện. Không phải chỉ vì đang tập luyện mà bạn có thể ăn một cách thoải mái. Hãy cố duy trì chế độ ăn giảm cân và mức dinh dưỡng trong lúc tập luyện. Nếu phải tự thưởng hoặc quá thèm ăn, hãy sử dụng lựa chọn ít calo và giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như, nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn sữa chua, kem trái cây hay salad trái cây. Ngoài ra, rất nhiều người giảm cân vượt qua được việc tập luyện bởi họ thật sự thích sự gia tăng hóc-môn endorphin xuất hiện ngay sau khi tập.Bên cạnh đó, tăng cường tập luyện có thể khiến bạn thấy đói cả ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein trong ngày và ăn thường xuyên. Nếu cần một phần ăn nhẹ bổ sung, hãy giữ nó ở mức không vượt
quá 150 calo.4Tăng cường vận động trong suốt cả ngày. Ngoài tập thể lực và các bài tập aerobic đã được lên lịch, vận động nhiều hơn trong ngày là một cách khác giúp bạn tăng tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân. các hoạt động liên quan đến lối sống, hay các bài tập là một phần thường trực trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tiêu thụ thêm calo. Đây là các hoạt động hàng ngày của bạn – đi bộ và từ xe hơi, đi lên và xuống cầu thang, đi lấy thư hay dọn lá trong vườn.Khi xét riêng, nhiều trong số các hoạt động này không tiêu thụ lượng lớn calo. Tuy nhiên, cộng dồn vào cuối ngày, chúng có thể tạo ra ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng calo mà bạn đã đốt cháy trong cả ngày.Trong khoảng thời gian một tháng của bạn, hãy tăng cường hoạt động và di chuyển mỗi ngày. Cố đậu xe xa hơn, luôn sử dụng cầu thang bộ, đi một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ trưa hay thực hiện một vài động tác yoga nhẹ trước khi đi ngủ
Phần 4Phần 4 của 4:Duy trì Cân nặng và Đánh giá Tiến trình
1Lập nhóm hỗ trợ. Bất cứ thời điểm nào, cho dù là trong một khoảng thời gian ngắn, nhóm hỗ trợ luôn có ích cho việc giảm cân của bạn. Nghiên cứu cho thấy các người có nhóm hỗ trợ thành công hơn với việc giảm cân trong dài hạn.XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồnHãy thử nhờ bạn bè hay thành viên trong gia đình hỗ trợ chiến dịch giảm cân của bạn. Họ có thể cho bạn thêm động lực hoặc tạo sức ép để đảm bảo bạn hoàn thành nhiệm vụ đề ra.Bạn cũng có thể cân nhắc việc rủ họ cùng giảm cân. Khá nhiều người muốn loại bỏ một vài cân nặng thừa và sẽ vui hơn khi mọi người làm điều đó cùng nhau.2Kiểm tra lại số đo. So sánh với số đo của bạn ở tuần đầu tiên. Hãy theo dõi kết quả đạt được và để các thành quả nhỏ tạo động lực để bạn tiếp tục nỗ lực. Bạn cũng cần duy trì việc kiểm tra cân nặng. Sau một tháng, có thể bạn sẽ quyết định giảm thêm 2 kg nữa hay thực hiện chương trình hiện tại thêm một tháng để xem bạn có thể giảm được đến mức nào.Đồng thời, đừng quên theo dõi số đo của bạn. Có thể đã giảm được cân, nhưng giờ đây bạn vẫn muốn tập trung vào việc tập luyện và hình thành cơ.3Tự thưởng. Đây là cách làm mang lại niềm vui và động lực cho bạn. các phần thưởng nhỏ có thể giúp bạn kiên trì với việc giảm cân một cách lâu dài. Đặt ra các phần thưởng nhỏ khi đạt được các thành tích nhỏ. Chẳng hạn như, bạn có thể tự thưởng cho mình một vài bản nhạc tập khi đi hết tuần đầu của chế độ ăn uống và chương trình tập mới.Đặt ra các phần thưởng lớn hơn cho các thành tích lớn hơn. Chẳng hạn như, bạn có thể thưởng cho bản thân một bộ đồ mới khi giảm được 2 kg đầu tiên.Nhìn chung, khi cố giảm cân, bạn không nên sử dụng thức ăn hay một bữa ăn ngoài làm phần thưởng. Chúng có thể sẽ gây trở ngại cho mục tiêu dài hạn của bạn.4Xem xét lại các mục tiêu. Giờ đây một tháng thời gian của bạn đã kết thúc. Có thể bạn đã giảm được một vài cân, hay thậm chí bạn đã có thân hình lý tưởng hơn. Xem xét lại mục tiêu cân nặng để xác định liệu bạn có muốn tiếp tục với chế độ giảm cân hiện tại hay không. Cho dù đạt được tiến triển đáng kể trong thời gian một tháng, nếu muốn giảm hơn 4 kg, bạn sẽ cần tiếp tục chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện để có thể giảm nhiều cân hơn nữa.Kể cả khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn vẫn có thể cân nhắc tiếp tục tăng cường vận động để duy trì cân nặng và sự cân đối của cơ thể.Nếu chưa đạt cân nặng mục tiêu, hãy tiếp tục nỗ lực. Hoặc, nếu cần, thực hiện một vài điều chỉnh với chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để bạn có thể giảm cân được nhiều hơn hay để chúng trở nên phù hợp với phong cách sống của bạn hơn
Lời khuyên
Hãy nhờ bác sỹ theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn để đảm bảo rằng mọi thứ đã được thực hiện an toàn và có lợi cho sức khỏe.Tránh đến cửa hàng tạp hóa với dạ dày trống rỗng. Khi đói bạn khó lòng cưỡng lại sự hấp dẫn của bao bì hay sự kích thích đến từ các “Điểm-bán-hàng” (chẳng hạn như các thanh kẹo / thanh sô-cô-la mời chào bạn tại quầy tính tiền). Đó cũng là lúc bạn trở nên dễ dàng bị đánh bại nhất bởi các mẹo bán hàng này.Luôn đi mua thực phẩm với một danh sách hàng hóa được cân nhắc và suy nghĩ thấu đáo, cố gắng theo sát danh sách này hết mức có thể. Nếu một món đồ thật sự cần thiết bị bỏ sót, hãy ưu tiên lựa chọn sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe mà bạn tìm được.Mọi người không hoàn toàn giống nhau và tùy vào tạng người, chương trình giảm cân dành cho mỗi cá nhân có thể sẽ rất khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu một điều gì quá tham vọng.
