Việc ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn mất thêm công sức đôi chút nhưng không đắt đỏ đến mức bạn không thể lo liệu được. Phải, thức ăn không lành mạnh thường có giá rẻ nhất trong cửa hàng thực phẩm, nhưng bạn nên biết rằng ẩn sau đó là cái giá mà bạn phải trả cho sức khỏe. Với một chút hiểu biết, với việc lên thực đơn và suy tính trước, bạn có thể tìm được các nguyên liệu lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, hoa quả, protein nạc và sữa để tự tay nấu các bữa ăn tốt cho sức khỏe. Đừng quên lên kế hoạch và dựa vào đó khi mua sắm thực phẩm. Nếu bạn có thể tự chế biến các nguyên liệu như sữa chua hoặc nước thịt thì cũng tốt.
Các bước
Phương pháp đầu tiên của 4:Tìm mua các sản phẩm tốt mà rẻ
1Chọn rau quả đúng mùa. Hoa quả và rau thường rẻ hơn khi vào mùa. Thường thì các cửa hàng thực phẩm sẽ giảm giá cho các mặt hàng nông sản đang vào mùa vì họ biết khách hàng luôn chờ đợi các loại nào vào thời gian nào trong năm. Hơn nữa rau quả đúng mùa bao giờ cũng ngon hơn.Vào mùa thu, bạn nên chọn các sản phẩm như bí ngô, bí mùa đông, cải bắp và táo.Mùa đông đến, bạn hãy tìm bí mùa đông, cải bắp và các loại củ khác.Mùa xuân là mùa của các loại rau củ như củ cải, rau lá xanh, hành lá và măng tây.Mùa hè là dịp tốt để thưởng thức nhiều loại rau quả, đơn cử như dưa hấu, ngô và các loại quả mọng. Có lẽ bạn cũng nhận thấy là giá cả của rau củ quả thường rẻ nhất trong mùa hè. Ngoài ra, vì nông sản mùa hè rẻ hơn nên bạn có thể mua nhiều để đông lạnh hoặc tự đóng hộp.2Xem giá trên các sản phẩm đông lạnh và đóng hộp. Có lẽ bạn thích hoa quả và rau củ tươi hơn, nhưng thường thì bạn có thể tiết kiệm hơn nếu chọn sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp. các sản phẩm này cũng có lợi cho sức khỏe tương đương như sản phẩm tươi, nhưng bạn cần chọn các loại không thêm đường hoặc muối.Bạn cũng nên xem xét cả nhóm thực phẩm protein. Gà đông lạnh có thể rẻ hơn gà tươi; cá hồi và cá ngừ đóng hộp thường rẻ hơn cá tươi.3Để ý đến các món hàng giảm giá hàng tuần. Hầu như cửa hàng thực phẩm nào cũng có các mặt hàng giảm giá hàng tuần mà bạn có thể thấy trên các tờ của họ. Khi một món hàng giảm giá thi đó chính là dịp bạn nên tích trữ. Thí dụ, hầu hết các thực phẩm protein đều có thể trữ đông và để dành được, vì vậy nếu cửa hàng giảm giá ức gà rút xương bỏ da, bạn hãy mua nhiều hơn một chút để ăn ngay và cất trữ để sử dụng sau.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn4Luôn luôn so sánh giá cả. Có lẽ bạn đã biết tìm giá rẻ nhất khi mua hàng, nhưng đôi khi bạn vẫn giữ thói quen lần nào cũng mua một nhãn hàng và cứ đinh ninh là rẻ nhất vì trước giờ vẫn vậy. Hãy cẩn thận, vì giá cả luôn luôn thay đổi. Thỉnh thoảng người ta giảm giá cho một số gói hàng có kích cỡ nhất định hoặc một lô hàng nào đó, và do vậy lựa chọn có lợi nhất cũng thay đổi.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnHãy nhìn khắp lượt từ trên xuống dưới, vì các cửa hàng thực phẩm thường bày các mặt hàng đắt nhất ở ngang tầm mắt.Để ý đến các sản phẩm mang nhãn hiệu của cửa hàng – chúng thường rẻ hơn các sản phẩm của các nhãn hiệu khác.5Mua thực phẩm với số lượng lớn. Mặc dù bạn sẽ phải trả nhiều tiền hơn khi mua hàng với số ượng lớn, nhưng nhìn tổng thể thì chúng thường rẻ hơn. Chẳng hạn như một lon bột yến mạch ăn liền có giá rẻ hơn nhiều so với hộp yến mạch gồm nhiều gói nhỏ. Bạn có thể thêm hoa quả tươi để tạo ra các hương vị riêng.Cân nhắc mua một số sản phẩm đựng trong hộp lớn ở các cửa hàng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Các cửa hàng này thường bán các mặt hàng như ngũ cốc, các loại đậu, mì, quả hạch, bánh granolas, bột, đường. Bạn có thể chỉ cần mua đủ sử dụng mà vẫn tận dụng được mức giá rẻ hơn.Chú ý canh thời gian sử dụng sản phẩm khi mua số lượng lớn. Đừng để bị rơi vào bẫy mua cả một hộp mayonnaise thật to mà bạn không thể nào sử dụng hết trước khi hết hạn, hoặc một hộp ngũ cốc lớn mà cả nhà chẳng ai thích ăn.6Sử dụng thẻ giảm giá. Hãy tận dụng các thẻ giảm giá nếu bạn tình cờ nhận được. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng thẻ giảm giá mua các món hàng mà đằng nào cũng phải mua. Dù rẻ hơn, nhưng có thể bạn sẽ tốn thêm tiền cho một thứ không ưng ý khi mua một thứ mà bình thường bạn không mua. Bạn có thể tìm các thẻ giảm giá trên mạng và trên báo, hoặc sử dụng nhiều ứng dụng thẻ giảm giá để tiết kiệm tiền.7Nếu ở Mỹ, bạn có thể đăng ký tham gia SNAP (chương trình trợ cấp bổ sung dinh dưỡng) hoặc WIC (chương trình dành cho phụ nữ, trẻ em và trẻ sơ sinh). Bạn có thể đủ điều kiện để được trợ cấp theo các chương trình này nếu có thu nhập thấp. SNAP là tên gọi mới của chương trình tem phiếu thực phẩm, theo đó bạn sẽ được hỗ trợ qua thẻ dạng ghi nợ. WIC chỉ dành cho phụ nữ thu nhập thấp và có con nhỏ. Phụ nữ mang thai cũng đủ điều kiện được trợ cấp. Tuy có giới hạn về các mặt hàng được mua, nhưng chương trình này cũng vẫn giúp bạn mua được các thực phẩm lành mạnh.Bạn có thể đến văn phòng SNAP ở địa phương để đăng ký. Nhiều bang cũng cho phép bạn nộp đơn trên mạng. Hãy vào trang https://www.fns.usda.gov/snap/apply xem bạn có thể đăng ký trên mạng không.Để nộp đơn xin trợ cấp theo chương trình WIC, bạn hãy liên hệ với văn phòng WIC ở địa phương.8Tìm các chợ phiên nông dân hoặc các nông trại ở địa phương. Đôi khi bạn có thể mua được các sản phẩm có giá phải chăng ở các chợ của nông dân, mặc dù phải chịu khó tìm kiếm. Ngoài ra, bạn cũng có thể đến các nông trại trong vùng để chọn cho mình các sản phẩm rẻ hơn. Bạn cần sử dụng sớm các thứ mua được, vì các sản phẩm tươi ở nông trại không để được lâu như các sản phẩm ở cửa hàng vốn được lai giống và xử lý để tăng thời hạn sử dụng. Nhưng bù lại, bạn sẽ được thưởng thức hương vị tuyệt vời của chúng. Một số chợ của nông dân thậm chí còn chấp nhận thẻ SNAP.
Alex Hong
Bếp trưởng Alex Hong là bếp trưởng và đồng chủ sở hữu của Sorel, một nhà hàng Mỹ mới mở tại San Francisco. Ông đã làm việc tại các nhà hàng trong hơn mười năm. Alex tốt
nghiệp Học viện ẩm thực Hoa Kỳ và đã làm việc trong bếp của Jean-Georges và Quince, cả hai nhà hàng đều được gắn sao Michelin. Alex Hong Bếp trưởng
Hãy bổ sung các sản phẩm địa phương vào các sản phẩm ở cửa hàng. Bếp trưởng Alex Hong, người có 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nhà hàng, cho biết: “Các chợ nông sản đôi khi bán đắt hơn cửa hàng, nhưng chất lượng cũng tốt hơn. Tôi thường đi chợ vào mỗi thứ bảy để mua nguyên liệu cho nhà hàng, và mỗi tuần đặt giao hàng vài lần các thứ mà chợ không có.”
Phương pháp thứ 2 của 4:Tập trung vào các nguyên liệu lành mạnh giá rẻ hơn
1Chọn các nguyên liệu rẻ hơn. Không phải tất cả các nguyên liệu lành mạnh đều đắt đỏ. Thực ra, nhiều nguyên liệu lành mạnh lại khá rẻ. Bạn hãy xem xét từng nhóm thực phẩm cần mua và lựa chọn các sản phẩm của từng nhóm. Thí dụ, trong nhóm ngũ cốc, bạn có thể thử mua yến mạch, gạo lứt, tấm lúa mì, bỏng ngô, mì và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt.Với rau củ, bạn hãy chọn các loại rau như bắp cải, rau lá xanh (như cải xanh, cải xoăn, thậm chí bông cải xanh), bí xanh, cà rốt và cần tây.Với hoa quả, bạn nên mua các loại quả rẻ hơn như cam, táo và chuối.Về các sản phẩm sữa, bạn hãy chọn sữa và sữa chua trắng đựng trong các lọ lớn. Bạn có thể tự thêm hương vị cho sữa và sữa chua mà không tốn kém là bao.2Giảm protein trong bữa ăn. Hãy nhớ rằng thường thì chúng ta cần ít protein hơn chúng ta tưởng. Để dành protein ăn trong nhiều bữa cũng là một cách tiết kiệm tiền mà lại tốt cho chế độ dinh dưỡng. Thí dụ, một hôm nào đó làm món gà ăn tối, hôm sau bạn hãy sử dụng phần gà còn thừa để nấu món súp gà. Ngày hôm sau nữa, bạn có thể sử dụng gà làm nhân bánh kẹp.Phụ nữ dưới 30 tuổi mỗi ngày cần khẩu phần tính theo ounce là 5 ½ (155 g), trong khi phụ nữ trên 30 tuổi chỉ cần 5 ounce (140 g) . Nam giới dưới 30 tuổi cần 6 ½ ounce (185 g), nhưng nam giới trong độ tuổi 30-50 chỉ cần ounce (170 g) và nam giới trên 50 tuổi chỉ cần 5 ½ ounce (155 g).Một khẩu phần tương đương 1 ounce (28 g) thịt. (3 ounce thịt có kích cỡ tương đương một bộ bài).XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn3Ăn chay. Mặc dù bạn không cần phải cắt hết protein động vật khỏi chế độ ăn, nhưng việc chọn các loại protein thực vật đôi khi cũng có lợi cho túi tiền của bạn. Thỉnh thoảng bạn cũng nên chọn các bữa ăn chay, chẳng hạn như một bữa tối ăn cơm với đậu thay vì ăn thịt hầm.Một số khẩu phần chay tương đương với 1 ounce thịt bao gồm: 1 quả trứng, 1/4 cốc (60 ml) đậu hoặc đậu lăng, 15 g quả hạch hoặc các loại hạt, 1 thìa canh (15 ml) bơ lạc, hoặc 2 thìa canh (30 ml) hummus (món ăn làm từ đậu và các gia vị).XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnTăng lượng protein qua rau củ và carbohydrate phức. Khi kết hợp một lượng nhỏ thịt với các nguyên liệu lành mạnh khác, bạn sẽ có bữa ăn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn no lâu hơn. Hãy cân nhắc: Món xàoBánh tacoCác món mì4Đọc nhãn thực phẩm. Khi so sánh giá cả của thực phẩm, bạn cũng nên so sánh các thành phần ghi trên nhãn, đặc biệt nếu bạn mua các loại thực phẩm đóng gói sẵn. Thí dụ, nếu phải mua một hộp mì ống sốt phô mai, tốt nhất là bạn nên chọn loại lành mạnh nhất có thể.XNguồn tin đáng tin cậyHealth.govĐi tới nguồnTìm các thực phẩm ít đường và muối. Bạn nên ăn 2.300 mg (1 thìa cà phê) muối mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm loại có ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Ngay cả các chất béo lành mạnh hơn cũng chỉ nên chiếm 20-30% lượng thức ăn.Duy trì lượng calo ở mức 400 hoặc thấp hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiểm tra về lượng vitamin và khoáng chất trong sản phẩm định mua
Phương pháp thứ 3 của 4:Lập thực đơn
1Quyết định các bữa ăn chính trong tuần. Việc lập thực đơn sẽ giúp bạn chỉ mua các thứ cần thiết, và như vậy sẽ không vượt quá ngân sách. Nếu chưa có các công thức nấu ăn yêu thích mà lành mạnh, bạn hãy tìm trên mạng, trong các sách dạy nấu ăn hoặc nhờ bạn bè giới thiệu.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồnThử vào trang What`s Cooking của USDA (Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ) (https://whatscooking.fns.usda.gov/), trong đó có các công thức nấu các món ăn tốt cho sức khỏe mà bạn có thể sử dụng để lập thực đơn.Đừng quên lập thực đơn dựa vào thời gian biểu của bạn. Bạn có thể sử dụng các thức ăn còn thừa hoặc các bữa ăn nhanh vào các hôm bận nhiều việc.2Chọn các thực phẩm quen thuộc. Có thể bạn cho rằng ăn uống lành mạnh là cần phải thử nhiều loại thực phẩm theo trào lưu mới mà mọi người đồn rằng tốt cho sức khỏe. Các thực phẩm này có thể lành mạnh thật, nhưng không có nghĩa chúng là thực phẩm duy nhất tốt cho sức khỏe. Hãy dựa vào các thức ăn đơn giản mà bạn đã biết, thậm chí chỉ là món gà nướng ăn với rau và cơm gạo lứt. Như vậy bạn vẫn có thể tiếp tục ăn uống lành mạnh mà lại còn tiết kiệm được tiền.3Lập một danh sách mua sắm thực phẩm. Sau khi đã lập thực đơn, bạn hãy liệt kê các thứ cần mua. Nhớ bám sát vào danh sách (và đừng mua nhiều), như vậy bạn sẽ không chi tiêu vượt mức và có đủ tiền để mua các thức ăn lành mạnh hơn.XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn4Lên kế hoạch trước khi bạn ra ngoài ăn. Kế hoạch ăn uống không chỉ để áp dụng ở nhà mà nó còn giúp bạn dự tính trước khi đến nhà hàng. Hãy tìm xem thực đơn của họ trên mạng nếu có và so sánh lượng calo. Nhiều nhà hàng có ghi lượng calo trong thực đơn, nhưng bạn có thể tính toán trên bảng tính calo online hoặc các trang web.Cân nhắc chọn món khai vị lành mạnh để tiết kiệm tiền. Món khai vị cũng sẽ giúp giảm khẩu phần ăn.Chọn món chính gồn protein nạc ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau.Chọn rau hoặc hoa quả thay vì các món chiên, hành tây rán hoặc khoai tây nghiền.Xin hộp đựng thức ăn đem về khi gọi món. Trước khi ăn, bạn hãy chia đôi phần ăn và bỏ một nửa vào hộp để đem về nhà; như vậy bạn sẽ kiểm soát được khẩu phần ăn của mình mà còn tiết kiệm nữa
Phương pháp thứ 4 của 4:Chế biến thực phẩm tại nhà
1Trồng các loại rau bạn có thể trồng được. Thường thì bạn có thể tận dụng một khoả
nh vườn nhỏ, thậm chí vài chậu cây để trồng rau ăn mà không mấy tốn kém. Thử trồng cà chua hoặc vài loại rau thơm trên bệ cửa sổ chẳng hạn.2Tự làm món ăn vặt. Bạn có thể đến cửa hàng mua các loại bánh ăn vặt lành mạnh hơn một chút so với các loại thông thường, chẳng hạn như rau củ chiên hoặc hoa quả trộn. Tuy nhiên, các loại này thường khá đắt, vì vậy sẽ tiết kiệm hơn nếu bạn tự làm lấy.Thí dụ, bạn hãy thử làm món cải xoăn giòn. Rửa cải xoăn và để cho ráo hết nước, sau đó cắt hoặc xé các lá cải thành từng mảnh lớn. Nhúng rau vào dầu ô liu hoặc xịt dầu ăn chống dính và trải thành một lớp trên khay nướng lớn. Rắc muối tiêu hoặc bất cứ gia vị nào bạn thích lên trên và nướng ở nhiệt độ 177 độ C cho đến khi giòn (khoảng 15 phút).Bạn cũng có thể tự làm các cốc rau củ hoặc hoa quả trộn. Cắt nhỏ cam, táo, bưởi và thêm vào một chút mật ong. Chia thành các hộp nhỏ sử dụng được nhiều lần để bạn có thể ăn bất cứ lúc nào. Bạn cũng có thể chế biến tương tự với rau. Cắt rau thành từng miếng vừa ăn và bỏ vào trong các túi sử dụng nhiều lần. Đựng món hummus (tự làm) vào từng hộp để có thể đem đi.3Tự nấu nước xương hoặc nước sử dụng. Nước sử dụng là nguyên liệu tuyệt vời để nấu súp, nhưng các hộp nước sử dụng bán ở cửa hàng có thể khá đắt. Hơn nữa các sản phẩm này thường có nhiều muối. Nước sử dụng nấu tại nhà có chất lượng hơn và còn rẻ hơn.Thậm chí bạn có thể tận dụng các mảnh vụn để nấu nước sử dụng. Giữ lại các mẩu rau củ đầu thừa đuôi thẹo như vỏ hành tây, đuôi cà rốt hoặc đầu cần tây. Khi ăn gà, bạn có thể giữ lại xương và các mẩu thịt thừa, bỏ vào túi và đông lạnh cho đến khi đủ nấu. Khi nấu, bạn chỉ cần bỏ hết vào nồi, đổ nước vào và đun sôi (đậy vung và vặn nhỏ lửa) trong 6-8 tiếng hoặc cho đến khi đạt được hương vị mong muốn. Lọc lấy nước, vậy là bạn đã có nước sử dụng để sử dụng.Khi đã nấu xong nước sử dụng, bạn có thể chia thành từng phần nhỏ và bảo quản bằng cách đông lạnh.4Chế biến thêm các thực phẩm khác. Ngoài đồ ăn vặt và nước sử dụng, bạn có thể tự làm nhiều thực phẩm khác với chi phí rẻ hơn. Thí dụ, nếu bạn thường ăn sữa chua thì làm sữa chua sẽ là lựa chọn rất hay. Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy làm bánh mì, và việc làm bánh mì sẽ trở nên đơn giản hơn nhiều.
