Whey protein là dạng protein giàu dinh dưỡng đã được tách ra từ sữa Whey và loại bỏ các chất béo. Whey protein thường được bán ở dạng bột và dễ sử dụng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một vài cách khác nhau để sử dụng Whey protein. Tuy nhiên, nên biết rằng Whey protein không tốt bằng protein từ trứng và không thích hợp cho người không dung nạp lactose.
Các bước
Phần 1Phần 1 của 4:Tính nhu cầu về protein
1Tìm bảng thể hiện nhu cầu protein trực tuyến hoặc từ cửa hàng dinh dưỡng. Quá nhiều protein trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây phản ứng ngược và đặc biệt có hại cho thận. Vì vậy, bảng thể hiện nhu cầu protein là công cụ quan trọng khi bạn muốn bổ sung Whey protein vào chế độ ăn.2Tính toán lượng protein mà cơ thể cần, dựa trên cân nặng. Chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành (cả nam và nữ giới) nên tiêu thụ 8 g protein cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể (tức 0,8 g cho mỗi 1 kg trọng lượng) mỗi ngày. Thí dụ, người nặng 70 kg cần bổ sung 56 g protein mỗi ngày.Nói chung, vận động viên rèn luyện tốc độ và sức mạnh nên bổ sung 1,2-1,7 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể; trong khi đó, vận động viên rèn luyện sức bền cần khoảng 1,2-1,4 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. XNguồn tin đáng tin cậyEatRight.orgĐi tới nguồnThí dụ, một vận động viên nặng 79 kg cần tiêu thụ 94,8 g protein mỗi ngày để đạt mức tối thiểu 1,2 g/kg cân nặng.3Xác định lượng protein mà bạn ăn. Với sự hỗ trợ của máy tính dinh dưỡng, bạn cần tính lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn và mỗi tuần (nếu cần thiết). Cách này giúp xác định lượng protein cần bổ sung thêm bằng Whey protein. Có nhiều nguồn trực tuyến giúp xác định lượng protein trong thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày hay mỗi tuần. Bạn có thể tìm thấy một Thí dụ hữu ích tại đây.4Xác định lượng protein cần bổ sung thêm từ Whey protein. Nếu dựa vào bảng thể hiện nhu cầu protein, lượng protein cần bổ sung cao hơn lượng protein mà bạn đang nạp vào thông qua chế độ ăn, thì bạn có thể bù đắp mức chênh lệch bằng Whey protein. Sau khi sử dụng máy tính dinh dưỡng để xác định lượng protein đang nạp vào, đem lượng protein cần bổ sung (dựa trên bảng thể hiện) trừ cho kết quả. Hiệu số này chính là lượng proten mà bạn cần bổ sung thêm từ Whey protein. Bên cạnh đó, nếu là nam giới tập thể dục đều đặn, việc bổ sung Whey protein có thể mang thêm lợi ích cho bạn, giúp phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn
Phần 2Phần 2 của 4:Làm protein lắc hoặc sinh tố
1sử dụng máy xay. Kết hợp các nguyên liệu với nhau là cách tiện lợi nhất để tạo món lắc. Tuân thủ hướng dẫn trên hộp đựng Whey protein để đong lượng bột cần sử dụng. Sau đó, đem xay cùng với lượng chất lỏng và các nguyên liệu khác được khuyến nghị cho đến khi tạo hỗn hợp mịn. Nếu không có máy xay, bạn có thể sử dụng máy trộn chạy bằng điện, bình lắc, hoặc sử dụng dĩa hay dụng cụ đánh trứng để trộn các nguyên liệu với nhau trong ly thủy tinh hoặc bát.2Chọn vị Whey protein mà bạn thích. Bạn có thể mua Whey protein với nhiều vị khác nhau và nó ảnh hưởng đến vị của sinh tố. Các hương vị phổ biến gồm có vani, dâu tây, việt quất, chuối, sôcôla,… 3Kết hợp hoa quả hoặc các nguyên liệu khác. Món lắc Whey protein có thể được kết hợp với hoa quả và các nguyên liệu khác nhằm thay đổi hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức trong sách hoặc mạng trực tuyến hướng dẫn cách chuẩn bị nhiều món lắc Whey protein. Để dễ xay hoặc trộn hoa quả với món lắc Whey protein, bạn nên cho chất lỏng vào trước. Tùy sở thích mà bạn có thể cho thêm 1-2 cốc hoặc nhiều hơn các nguyên liệu sau:Nước ép hoa quảChuốiĐàoLêXoàiCác loại hoa quả mọng nước, bao gồm cam, khóm và dưa hấuSữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, nước dừa hoặc các loại sữa ít béo khác4Cho thêm đá viên. Đá viên xay nhuyễn giúp làm đặc và làm mát món lắc Whey protein, tạo kết cấu nhuyễn cho sinh tố hoặc món lắc. Hoặc bạn có thể đông lạnh chuối, quả mâm xôi hoặc các loại quả khác (hoặc mua hoa quả đông lạnh) trước khi cho vào nước uống. Bên cạnh đó, bạn thậm chí có thể làm đá viên từ sữa và sử dụng để thay thế đá viên thường.5Cho thêm nguyên liệu tăng hương vị. Món lắc Whey protein có thể mang thêm lợi ích từ các nguyên liệu được cho thêm vào để cải thiện hương vị. Cho các nguyên liệu này theo sở thích để cải thiện hương vị của món lắc. Một số nguyên liệu mà bạn có thể cân nhắc cho thêm vào gồm có:Mật ongVani, nhục đậu khấu, quếSữa chuaHoa quả sấy khô, bao gồm nho khô, mơ khô và chà làBột sôcôla, vani, dâu tây hoặc các loại bột khác sử dụng cho món sữa lắc
Phần 3Phần 3 của 4:sử dụng Whey protein để tạo cơ bắp
1sử dụng Whey protein cho món ăn sáng. Cho 1 thìa bột Whey protein vào ngũ cốc ăn sáng, tốt hơn là yến mạch. sử dụng thìa trộn đều và ăn ngay. Cho Whey protein vào thức ăn theo cách này giúp tăng lượng protein nạp vào mà không phải điều chỉnh chế độ ăn quá nhiều. Có thể cho thêm 1 thìa (14 g) bơ lạc vào hỗn hợp để tăng thêm lượng protein.2Nạp Whey protein trước khi tập luyện. Uống món lắc Whey protein trước khi tập 30 phút. Khi bạn tập luyện, sợi cơ sẽ bị phá vỡ và lượng cacbon-hydrat (glycogen) tích trữ bị thiếu hụt. Uống món lắc Whey protein trước buổi tập giúp ngăn tình trạng vỡ cơ bắp và bổ sung thêm năng lượng. 3Nạp Whey protein sau buổi tập. Bạn cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp ngay sau khi tập thể dục để giúp cơ thể phục hồi. Có bằng chứng cho thấy nạp Whey protein ngay sau buổi tập giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein và từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.4Trộn Whey protein vào bữa ăn cuối cùng trong ngày. Rắc một ít bột Whey protein vào món ăn vào bữa ăn cuối cùng trong ngày. Cách này giúp tăng lượng axit amin trong cơ thể khi bạn ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình tạo dựng cơ bắp. Ngoài ra, có thể uống Whey protein trước khi đi ngủ để ngăn tình trạng phá vỡ protein xảy ra tự nhiên khi bạn ngủ, đồng thời tăng cường quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp vào buổi tối.
Phần 4Phần 4 của 4:Hỗ trợ giảm cân bằng Whey protein
1Xác định lượng Whey protein cần kết hợp vào chế độ ăn. Có nhiều kế hoạch giảm cân có sẵn cho đối tượng muốn sử dụng Whey protein để giảm cân. Tuy nhiên, nói chung, các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên sử dụng Whey protein để hỗ trợ chế độ ăn kiêng thay vì thay thế bữa ăn bằng món lắc Whey protein. sử dụng Whey protein hỗ trợ chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn thấy no hơn, ăn ít hơn, từ đó kích thích giảm cân.Kết hợp Whey protein với chế độ ăn ít calo. Whey protein sẽ hoạt động tốt nhất khi kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.Nên biết rằng chế độ ăn nhiều protein, ít cacbon-hydrat có thể gây tác dụng phụ tiêu cực đối với sức khỏe.XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn Vì vậy, bạn luôn cần nhắm đến chế độ ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe.2sử dụng món lắc Whey protein hỗ trợ chế độ ăn kiêng để kích thích giảm cân. Khi muốn giảm cân, bạn cần tăng cường chất xơ và tránh tiêu thụ quá nhiều đường. Bạn có thể tăng cường lượng chất xơ với ít đường bằng cách kết hợp thêm rau củ quả vào món lắc. Các gợi ý sau có thể giúp ích: Cho thêm việt quất hoặc quả mâm xôi. Cả hai loại quả này đều giàu chất xơ và ít đườngHay bạn có thể cho thêm rau bina (rau chân vịt) hoặc dưa chuột. Cả hai loại rau này đều giàu chất xơ và không có vị nồng như một số loại rau khác. Nhờ đó, bạn có thể kết hợp chúng với món lắc mà không lo thức uống có vị lạ. Tránh sử dụng mật ong, sirô lá phong hoặc đường. Các nguyên liệu này chứa lượng đường cao và gây bất lợi cho kế hoạch ăn kiêng. Hoa quả mà bạn cho vào sinh tố sẽ làm ngọt một cách tự nhiên.3Uống món lắc hoặc sinh tố Whey protein trước bữa ăn. Món lắc Whey protein có thể xoa dịu cơn đói và cung cấp năng lượng, giúp giảm cảm giác thèm các món ăn khác. Một nghiên cứu cho người uống món lắc Whey protein trước khi ăn tiệc đứng và nhận thấy họ ăn ít hơn so với người khác. Mặc dù không được khuyến nghị nhưng việc thay thế bữa ăn với lượng calo nhiều nhất bằng món lắc hoặc sinh tố Whey protein có thể giúp giảm cân nhanh nhất. Thay thế các bữa ăn nhẹ bằng thức uống từ Whey protein cũng kích thích giảm cân nhưng với tốc độ chậm hơn.Uống món lắc Whey protein còn giúp giảm lượng glucose trong máu sau bữa ăn và cải thiện nồng độ insulin.
Lời khuyên
Có 3 loại Whey protein: loại đã tách, loại đã cô đặc và loại kết hợp cả hai. Whey protein tách là dạng tinh khiết nhất và tốt nhất cho cơ thể, nhưng đắt tiền hơn; mặt khác, Whey protein cô đặc chứa nhiều chất béo hơn. Tất nhiên, loại Whey protein đã tách và cô đặc vừa tốt cho sức khỏe ở mức chấp nhận được, vừa tốt cho người đang tiết kiệm.
Cảnh báo
Có thể tìm đọc danh sách tác dụng phụ tiềm ẩn của Whey protein tại đây.Giống như hầu hết các thứ khác, quá nhiều protein có thể gây hại. Lượng protein được nạp thêm sẽ được phá vỡ và bài tiết nhưng chúng có thể tăng thêm áp lực cho thận. Vẫn còn nhiều tranh cãi về vấn đề này.XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn Vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng Whey protein trong chế độ ăn. Ngoài ra, cần đảm bảo tìm hiểu bảng thể hiện protein để xác định lượng protein cần bổ sung được khuyến nghị dựa trên cân nặng.
các thứ bạn cần
Bột Whey protein có thìa múc đi kèmMáy xay hoặc bình lắcSữa, nước hoặc nước ép hoa quảHoa quả, sữa chua và yến mạchĐá viênThìaBình đựng để giữ lạnh cho món lắc trong khi tập luyện
